오메가-3로 '근력 향상'? 진실은 이렇습니다
운동선수들 사이에서 오랫동안 논란이 되어온 오메가-3 다중불포화지방산(PUFA) 보충제의 효능이 마침내 과학적으로 입증됐다. 국제 스포츠영양학회(ISSN)가 수년간의 연구 결과를 종합 분석해 발표한 공식 입장문을 통해, 오메가-3 PUFA가 운동 능력 향상과 회복에 실질적인 도움이 된다는 사실을 확인했다.ISSN의 이번 발표는 그동안 스포츠 영양학계를 양분해온 오메가-3 논쟁에 마침표를 찍는 중요한 의미를 지닌다. 일부 연구에서는 근력과 근육량 증가, 회복 능력 향상 등 긍정적인 효과가 보고됐지만, 다른 연구들에서는 유의미한 효과를 발견하지 못해 혼란이 계속됐었다.
학회가 승인한 10가지 핵심 성명은 오메가-3 PUFA의 다양한 효과를 상세히 설명하고 있다. 특히 주목할 만한 점은 운동선수들이 일반인보다 오메가-3 PUFA 결핍 위험이 더 높다는 사실이다. 이는 격렬한 운동으로 인한 영양소 소모가 더 크기 때문으로 분석된다.
연구 결과에 따르면, 오메가-3 PUFA는 유산소 운동 중 지구력과 심혈관 기능 강화에 탁월한 효과를 보였다. 또한 저항 훈련과 병행할 경우, 적절한 복용량과 기간을 준수하면 근력 향상을 기대할 수 있다. 다만 젊은 성인의 근육 비대 효과는 제한적인 것으로 나타났다.
특히 주목할 만한 발견은 오메가-3 PUFA의 신경 보호 효과다. 격투기나 축구 등 머리 충격이 잦은 종목의 선수들에게서 뇌 보호 효과가 확인됐다. 신경전달물질 합성을 촉진하고 뇌 혈류를 증가시켜 뇌 발달과 신경 보호에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 밝혀졌다.
운동 후 회복과 관련해서는, 오메가-3 PUFA가 주관적인 근육통 수치를 감소시키는 것으로 나타났다. 다만 객관적인 염증 수치 감소는 확인되지 않아, 이 효과는 간접적인 것으로 평가된다. 또한 면역 세포 반응 개선과 수면의 질 향상에도 도움이 되는 것으로 밝혀졌다.
한편 오메가-3 PUFA와 장내 미생물군 사이의 관계는 아직 추가 연구가 필요한 분야로 지목됐다. 현재까지의 연구만으로는 장 건강에 미치는 영향을 명확히 결론 내리기 어렵다는 것이 학회의 입장이다.
오메가-3 PUFA는 EPA(에이코사펜타엔산)와 DHA(도코사헥사엔산) 등 생리적으로 중요한 장쇄 오메가-3 지방산을 포함한다. 이러한 영양소는 연어, 고등어, 정어리 같은 등푸른 생선과 크릴 오일에 풍부하게 함유되어 있으며, 식물성 급원으로는 아마씨, 치아씨드, 호두 등이 있다.
